Low Carb Diät: die Anleitung für alle Einsteiger

Unter der Bezeichnung Low Carb Diät werden verschiedene Ernährungsformen, die eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr vorsehen, zusammengefasst.

Anhänger von Low Carb sind davon überzeugt, dass es sich hierbei um die einzig wahre Methode zum Abnehmen handelt. Meist wird dies damit begründet, dass Kohlenhydrate Dickmacher seien und der Verzicht automatisch zu einem Gewichtsverlust führt.

Kritiker behaupten hingegen, dass der Körper zwingend auf Kohlenhydrate angewiesen ist und ein Verzicht darauf gesundheitliche Risiken birgt. Wirklich wahr sind beide Aussagen nicht.

Zwar ist es unklar, ob ein dauerhafter Verzicht auf Kohlenhydrate zu empfehlen ist. Der Körper ist jedoch durchaus in der Lage auch ohne diesen Makronährstoff zu funktionieren.

Ebenso ist es ein Irrglaube, dass Kohlenhydrate dick machen und Low Carb Diäten nur aus diesem Grund wirken. Dennoch kann eine kohlenhydratreduzierte Ernährung das Abnehmen deutlich erleichtern.

Verschiedene Varianten sind möglich

In der Praxis kann eine Low Carb Diät, z.B. anders als eine klassische Leptin Diät, ganz unterschiedlich aussehen. Besonders strenge Formen sehen zum Teil eine tägliche Zufuhr von weniger als 50 Gramm Kohlenhydraten vor. Es ist jedoch ebenso gut möglich, die maximale Menge auf 100 Gramm oder sogar noch etwas mehr festzulegen.

Neben der vorgesehenen Menge an Kohlenhydraten lässt sich bei Low Carb Diäten zudem zwischen Low Fat und High Fat unterscheiden. Während bei der High Fat Variante ein erheblicher Teil der zugeführten Kalorien aus Fetten besteht, sieht die Low Fat Version auch hier deutliche Einschränkungen vor.

Werden sowohl Kohlenhydrate als auch Fett reduziert, stammt der größte Teil der Energiezufuhr zwangsläufig aus Proteinen. Eine solche Eiweiß Diät ermöglicht ein sehr hohes Kaloriendefizit und dementsprechend besonders schnelle Fortschritte beim Abnehmen.

Die wichtigsten Vorteile

Ein Low Carb Diät hat ohne Zweifel eine Reihe von Vorteilen, die sie (zumindest für einen Teil der Menschen) anderen Diätformen überlegen macht.

Wichtig ist vor allem die hohe Eiweißzufuhr. Proteine sind gerade bei einer negativen Energiebilanz von Bedeutung. Denn sie helfen dabei den Abbau von Muskelmasse möglichst gut zu vermeiden.

Wer nicht zusätzlich auch auf Low Fat setzt, kann sich zudem sehr abwechslungsreich ernähren. Denn obwohl der Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel gewisse Einschränkungen mit sich bringt, ist die Auswahl an Low Carb Rezepten dennoch groß.

Der mit Sicherheit größte Vorteil ist jedoch die gute Sättigung. Schließlich ist das Hungergefühl eine der größten Herausforderungen beim Abnehmen. Durch eine Low Carb Diät verspüren viele Menschen trotz Kaloriendefizit kaum Hunger. Das erleichtert das Durchhalten ganz erheblich.

Warum Low Carb Diäten wirklich funktionieren

Es ist eine gängige Annahme, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate die Ausschüttung von Insulin reduziert und der Körper deshalb leichter Fett abbauen kann. Das ist jedoch falsch.

Zwar greift der Körper in Ermangelung von Kohlenhydraten verstärkt auf Fettsäuren als Energiequelle zurück. Das bedeutet jedoch nicht, dass dies der Grund für den Gewichtsverlust ist. Auch Low Carb Diäten funktionieren nur, solange ein Kaloriendefizit eingehalten wird. Ist das nicht der Fall, ist es, unabhängig von der gewählten Ernährungsform, nicht möglich abzunehmen.

Der tatsächliche Grund für die guten Erfolge mit Low Carb ist, dass die meisten Menschen bei dieser Ernährungsweise weniger Hunger verspüren. Dadurch essen sie automatisch weniger und erzielen auch ohne Kalorienzählen eine negative Energiebilanz.

Die richtigen Lebensmittel auswählen

Da das Ziel bei Low Carb eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr ist, fallen logischerweise alle Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten weg.

Dazu zählen unter anderem Kartoffeln, Reis, Nudeln und sämtliche Backwaren. Stattdessen kann prinzipiell jede Form von Fleisch, Geflügel und Fisch gegessen werden. Ebenso sind praktisch alle Fette und Öle erlaubt.

Weitere geeignete Low Carb Lebensmittel sind zum Beispiel Eier, Gemüse und kohlenhydratarme Milchprodukte wie Käse. Auch kleinere Mengen Obst sind, je nach Zielsetzung, durchaus möglich. Jedoch sollte man hier bevorzugt zu zuckerärmeren Sorten greifen.

Wie sich der Ernährungsplan genau zusammensetzt, ist von der gewünschten Nährstoffverteilung abhängig. Wer neben Kohlenhydraten auch Fett einsparen möchte, sollte hauptsächlich auf magere Proteinquellen zurückgreifen und zudem bei der Nutzung von Fetten und Ölen sparsam sein.

So passt sich der Körper an

Kohlenhydrate stellen die bevorzugte Energiequelle des Körpers dar. Wird bei ihrer Zufuhr eine bestimmte Grenze unterschritten, benötigt der Körper deshalb einen Ersatz. In der Regel ist das bei einem Unterschreiten von etwa 50 Gramm Kohlenhydraten täglich der Fall. Die Leber beginnt dann aus Fettsäuren sogenannte Ketonkörper zu bilden. Diesen Vorgang nennt man Ketose.

Ketonkörper ähneln in ihrer Struktur Glukose und können im gesamten Körper als Energiequelle genutzt werden. Da sie in der Lage sind, die Blut-Hirn-Schrank zu überwinden, ist auch die Versorgung des Gehirns sichergestellt.

Startschwierigkeiten bei ketogenen Diäten

Zumindest am Anfang einer Low Carb, beziehungsweise ketogenen, Diät ist ein leichtes Unwohlsein nichts Ungewöhnliches. Unter anderem kann es zu Schwindel, Kopfschmerzen und Konzentrationsproblemen kommen.

Ursache dafür ist die Umstellung des Körpers auf Ketose. Denn es dauert eine Weile, bis die Produktion von Ketonkörpern funktioniert. Nach ein paar Tagen bis maximal zwei Wochen sollte sich der Körper jedoch an die neue Situation angepasst haben. Sobald das der Fall ist, verschwinden in der Regel auch die genannten Beschwerden.

Für wen diese Ernährungsform geeignet ist

Low Carb ist eine wirkungsvolle Methode zum Abnehmen. Allerdings eignet sich diese Ernährungsform nicht für Jeden. Vor allem Menschen mit starkem Übergewicht erzielen mithilfe einer kohlenhydratreduzierten Diät meist gute Erfolge und fühlen sich sehr wohl damit.

Einer der Gründe dafür ist vermutlich die schlechtere Insulinsensitivität, die häufig mit Übergewicht einhergeht. Zudem haben Menschen mit einem hohen Körperfettanteil für gewöhnlich mehr Fettsäuren im Blut. Das ist wiederum für die Bildung von Ketonkörpern von Vorteil.

In der Folge fühlen sich Übergewichtige durch eine Low Carb Diät satt und zufrieden und erzielen meist auch von ganz allein ein Kaloriendefizit.

Wer auf Low Carb verzichten sollte

So effektiv Low Carb für Übergewichtige ist, so wenig bringt es meist für sehr aktive Personen mit einem niedrigen Körperfettanteil. Das Unwohlsein ist hier oft von Dauer und verschwindet nicht nach der üblichen Anpassungsphase wieder. Dauerhafte Antriebslosigkeit und Gereiztheit sind mögliche Folgen, die Low Carb in diesen Fällen mit sich bringen kann.

Wenn es darum geht, die letzten Kilos zu verlieren, sind andere Diäten daher für gewöhnlich die bessere Wahl.

Fazit

Low Carb ist eine wirkungsvolle Methode zum Abnehmen. Allerdings ist die Annahme, dass der bloße Verzicht auf Kohlenhydrate einen Abbau von Körperfett verursacht, falsch. Wie alle Diäten erfordert auch eine Low Carb Diät eine negative Energiebilanz. Ist diese nicht gewährleistet, ist kein Fettverlust möglich.

In erster Line stellt die Reduzierung der Kohlenhydrate eine eiweißreiche Ernährung sowie eine gute Sättigung sicher. Das macht es möglich, ohne ein starkes Hungergefühl das zum Abnehmen notwendige Kaloriendefizit einzuhalten.

Eine Low Carb Diät eignet sich vor allem für Personen mit höherem Körperfettanteil, während sich schlanke Menschen mit dem Verzicht auf Kohlenhydrate eher schwer tun.