Eiweiß Diät

Eiweiß Diät: alles zum Abnehmen mit Proteinen

Die meisten Menschen denken bei einer Eiweiß Diät zuerst an all die Diät-Shakes, die es zu kaufen gibt. Das ist jedoch allenfalls die halbe Wahrheit und auch nicht Thema dieses Artikels.

Denn es ist ohne weiteres möglich, eine Protein Diät komplett ohne derartige Ersatzmahlzeiten durchzuführen.

Wenn dabei einige Regeln befolgt werden, lässt sich der Körperfettanteil sehr schnell senken. Gleichzeitig werden durch den eiweißreichen Speiseplan die üblichen Probleme gängiger Crashdiäten vermieden.

Grundlagen der Eiweißdiät

Bei einer Eiweiß Diät, wie hier perfekt beschrieben, wird ein Großteil der Energie in Form von Proteinen aufgenommen. Kohlenhydrate und Fette werden hingegen auf ein Minimum beschränkt.

Dadurch lässt sich ein sehr hohes Kaloriendefizit erzielen. Und je höher dieses ausfällt, desto schneller baut der Körper letztlich auch seine Fettreserven ab.

Um den negativen Auswirkungen der Diät vorzubeugen, ist der Bedarf an Proteinen sehr hoch. Er liegt, je nach Körperfettanteil und Aktivitätslevel, ungefähr in einem Bereich von zwei bis drei Gramm pro Kilo Körpergewicht täglich.

Der weitgehende Verzicht auf Fette und Kohlenhydrate ist ohne Zweifel sehr effektiv. Allerdings sollte das hohe Defizit, welches dadurch erzeugt wird, nicht unterschätzt werden. Denn für den Körper bedeutet das eine große Belastung.

Eine Eiweiß Diät eignet sich daher nicht als dauerhafte Form der Ernährung. Es ist ratsam sie stets auf einen Zeitraum von einigen Wochen zu beschränken und dann zumindest eine Diätpause einzulegen.

Für wen sich eine Eiweiß Diät eignet

Eine Eiweiß Diät eignet sich für Menschen, die in kurzer Zeit möglichst viel Fett abbauen wollen und zudem einen etwas höheren Körperfettanteil haben.

Bei Personen mit einem niedrigen Körperfettanteil ist eine derart strenge Diät eher kontraproduktiv, weshalb diese auf andere Diätkonzepte setzen sollten.

Außerdem empfiehlt es sich bei Menschen, die zum Beispiel unter Nierenproblemen leiden, auf einen hohen Eiweißanteil in der Ernährung verzichten.

Denn auch wenn eine eiweißreiche Ernährung nicht generell gesundheitsschädlich ist, kann sie in diesem Fall bereits bestehende Beschwerden verstärken.

Eine gute Gesundheit ist daher eine wichtige Voraussetzung, um eine Eiweiß Diät bedenkenlos durchführen zu können.

Warum Proteine beim Abnehmen helfen

Eine eiweißreiche Ernährung bringt viele Vorteile mit sich. Proteine machen das Abnehmen leichter und sind neben einem Kaloriendefizit der wichtigste Faktor für einen erfolgreichen Fettabbau.

Im Wesentlichen sind es die folgenden zwei Eigenschaften, die eine Eiweiß Diät so wirkungsvoll machen:

Muskelschutz und Sättigung

1. Muskelschutz
Bei einer Diät besteht prinzipiell immer die Gefahr, dass der Körper wegen des Kaloriendefizits nicht nur Fett sondern auch Teile der Muskulatur als Energiequelle nutzt. Je höher das Defizit ist, desto größer ist das Risiko.

Da das Ziel jedoch nicht der Verlust von möglichst viel Gewicht sondern die Reduzierung des Körperfettanteils ist, ist dieser Effekt natürlich unerwünscht.

Proteine dienen dem Körper unter anderem als Baustoff der Muskulatur. Eine Diät, die einen hohen Anteil an Eiweiß vorsieht, kann daher selbst bei einem großen Kaloriendefizit dazu beitragen, Muskelabbau zu vermeiden.

2. Sättigung
Ein weiterer großer Vorteil ist die gute Sättigung, die sich durch Proteine erzielen lässt. Eine eiweißreiche Ernährung reduziert das Hungergefühl deutlich.

Das erleichtert das Durchhalten der Diät und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass diese nicht vorzeitig abgebrochen wird.

Denn schließlich ist Hunger vermutlich mit das größte Problem, welches es beim Abnehmen zu lösen gilt.

Ebenfalls erwähnenswert

Abgesehen von diesen beiden Punkten hat Eiweiß noch eine weitere interessante Eigenschaft. Im Vergleich zu Fetten und Kohlenhydraten liegt sein thermischer Effekt, also der Kalorienverbrauch durch die Verdauung, deutlich höher.

Rund 25 Prozent der Kalorien, die durch Eiweiß zugeführt werden, müssen für die Verdauung aufgewendet werden. Das bietet zusätzliches Potential, um einige Kalorien zu sparen.

Denn von den vier Kalorien, auf die es ein Gramm Proteine eigentlich bringt, stehen dem Körper im Prinzip nur drei tatsächlich zur Verfügung.

Die richtigen Lebensmittel

Da eine Eiweiß Diät vorsieht, dass Proteine den Hauptteil der zugeführten Kalorien ausmachen, ist die Auswahl an Lebensmittel im Vergleich zu beispielsweise einer Low Carb Diät recht klein.

Sie beschränkt sich hauptsächlich auf eiweißreiche Lebensmittel und verschiedene Gemüsesorten.

Bei der Wahl der Proteinquellen gilt es auf einen möglichst niedrigen Fettgehalt zu achten.

Gut geeignet sind zum Beispiel:

  • Geflügel wie Huhn und Pute (ohne Haut)
  • Teile von Schwein und Rind mit wenig Fett
  • Fettarme Fischsorten und Meeresfrüchte
  • Einige Milchprodukte wie Magerquark oder Harzer Roller

Etwas reichhaltiger ist die Auswahl an Gemüse, das sich für eine Eiweiß Diät eignet. Eine gute Wahl sind beispielsweise grünes Blattgemüse, Brokkoli, Zucchini, Blumenkohl oder Pilze.

Für bestmögliche Erfolge sollte jedoch auch hier auf die Kalorienmenge geachtet und gegebenenfalls auf einige Sorten verzichtet werden.

Zudem ist es bei der Zubereitung wichtig, nur wenig Fett zu verwenden. Wer zum Beispiel einen Salat essen möchte, sollte kalorienreiche Dressings vermeiden und am besten nur etwas Essig verwenden.

Einsatz von Nahrungsergänzungen

Aufgrund des hohen Kaloriendefizits kann der Einsatz von Nahrungsergänzungen während einer Eiweiß Diät durchaus sinnvoll sein.

So eignet sich zum Beispiel Eiweißpulver dafür, die Deckung des Proteinbedarfs zu erleichtern. Zudem stellt ein Proteinshake eine willkommene Abwechslung im sonst sehr eintönigen Speiseplan dar.

Davon abgesehen kann unter Umständen auch die Einnahme von BCAAs von Vorteil sein. Normalerweise lässt sich die Versorgung mit diesen, für den Muskelaufbau wichtigen, Aminosäuren problemlos über die normale Ernährung sicherstellen.

Während einer Eiweiß Diät ermöglicht ein entsprechendes Supplement jedoch eine nahezu kalorienfreie Zufuhr, was gerade in Kombination mit Krafttraining Sinn machen kann.

Mängeln vorbeugen

Durch die großen Einschränkungen bei der Kalorienmenge und den zur Verfügung stehenden Lebensmitteln besteht das Risiko, dass bei einer Eiweiß Diät einige Nährstoffe nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Aus diesem Grund sollte insbesondere die Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren in Form von Fischöl in Betracht gezogen werden. Zusätzlich kann ein Multivitaminpräparat dabei helfen, eventuellen Mängeln vorzubeugen.

Fazit

Mit einer Eiweiß Diät lassen sich schnelle Erfolge beim Abnehmen erzielen. Der hohe Proteinanteil sorgt dafür, dass der Abbau von Muskelmasse auf ein Minimum beschränkt wird. Gleichzeitig sättigt er sehr gut, was das Hungergefühl merklich reduziert und das Einhalten des Diätplans erleichtert. Dennoch erfordert der Verzicht auf nahezu alle Kohlenhydrate und Fette einiges an Durchhaltevermögen.

Hinzu kommt, dass die Auswahl an Nahrungsmitteln stark eingeschränkt ist und sich hauptsächlich auf sehr magere Proteinquellen und Gemüse beschränkt. Personen, die bereits einen niedrigen Körperfettanteil haben, sollten keine Eiweiß Diät durchführen. Das gilt auch für Menschen mit gesundheitlichen Vorbelastungen, wie zum Beispiel Nierenproblemen.

Wer jedoch gesund ist, einen etwas höheren Körperfettanteil hat und bereit ist, die notwendige Disziplin aufzubringen, kann durch eine Eiweiß Diät sehr schnell Fett abbauen und gleichzeitig seine Muskelmasse weitgehend erhalten. Allerdings sollte diese Form der Diät zeitlich beschränkt und nicht als dauerhafte Ernährungsform genutzt werden.